Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo bien, sin prometer kilos

Qué es un déficit calórico y qué no es

Llevas tres semanas comiendo "sano", pesándote cada mañana, y el número de la balanza no se mueve. O peor: bajaste dos kilos en cinco días y ahora los recuperaste con intereses. Casi siempre detrás de esa historia hay una misma confusión: se habla de bajar de peso sin haber definido qué significa comer en déficit.

Un déficit calórico existe cuando durante un período comes menos energía de la que tu cuerpo gasta. Nada más. No es una dieta específica, ni una lista de alimentos prohibidos, ni pasar hambre. Es una diferencia de balance entre lo que entra y lo que sale, y hay muchas formas de producirla: comer un poco menos, moverte un poco más o una combinación de ambas. El cuerpo cubre la diferencia echando mano de sus reservas, y entre ellas está la grasa, pero también puede estar el músculo si lo manejas mal. De eso se trata gran parte de este artículo.

Tampoco es un número exacto. Todo lo que verás aquí son estimaciones: el gasto de cada persona varía según su cuerpo, su sueño, su estrés y hasta cuánto se mueve sin darse cuenta durante el día. Por eso conviene tratar cualquier cifra como un punto de partida que se corrige con datos reales, y no como una sentencia.

Aviso: este texto es información general y no reemplaza la evaluación de un nutricionista o un médico. Si estás embarazada, en lactancia, tienes una enfermedad crónica, tomas medicamentos, eres menor de edad o has tenido una relación difícil con la comida, no armes un déficit por tu cuenta.

Primero tu gasto: cómo estimar el GET con Mifflin-St Jeor

Para saber cuánto comer menos necesitas una referencia: cuántas calorías gastas en un día normal. Se llama gasto energético total (GET, o TDEE en inglés) y se arma en dos pasos. Primero la tasa metabólica basal (TMB), que es lo que gasta tu cuerpo en reposo. Después un factor de actividad que la multiplica según cuánto te mueves.

La fórmula más usada hoy es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 (PubMed 2305711). Se calcula así: 10 x peso en kg, más 6,25 x estatura en cm, menos 5 x edad en años, y al resultado se le suma 5 si eres hombre o se le resta 161 si eres mujer. Una revisión sistemática de 2005 la comparó con otras ecuaciones comunes y concluyó que es la que con más frecuencia estima el gasto en reposo dentro de un 10 % de lo medido, aunque advierte que en personas concretas puede haber errores importantes (PubMed 15883556). Es decir: sirve, pero no es un diagnóstico.

Un ejemplo con números. Una mujer de 30 años, 68 kg y 165 cm: 680 + 1.031 - 150 - 161 da una TMB de unos 1.400 kcal. Un hombre de 28 años, 80 kg y 178 cm: 800 + 1.113 - 140 + 5 da unas 1.778 kcal. Ahora el factor de actividad. Las calculadoras suelen usar una escala de 1,2 a 1,9, que es una convención práctica y no una medición. Elige el factor según tu semana real, no según la semana que te gustaría tener.

Si ya entrenas en un gimnasio tres veces por semana pero pasas el resto del día sentado, lo honesto suele ser el factor ligero, no el moderado. Sobrestimar el factor es el error más común, y te deja con un déficit que existe solo en la planilla.

Cuánto déficit es razonable: rangos y qué dice la evidencia

Con el GET en la mano viene la pregunta incómoda: ¿cuánto recortar? Aquí la tentación es hacerlo grande para ver resultados rápido. La evidencia apunta en sentido contrario, aunque con matices importantes sobre quién fue estudiado.

En un ensayo con deportistas de élite, Garthe y colaboradores compararon dos ritmos de baja de peso: 0,7 % del peso por semana, con una reducción de energía de cerca de 19 %, y 1,4 % por semana, con cerca de 30 % menos. Ambos grupos bajaron una cantidad parecida de peso, pero solo el grupo lento aumentó masa magra, mientras que en el rápido se mantuvo igual (PubMed 21558571). Para quien se prepara para competir en fisicoculturismo natural, una revisión de Helms y colaboradores propone ajustar la ingesta para perder alrededor de 0,5 a 1 % del peso por semana y así conservar más músculo (PubMed 24864135). Son poblaciones entrenadas y no representan a cualquiera, pero la idea general se repite: más despacio suele proteger mejor.

Un metaanálisis de 2022 sumó otro dato: en personas que hacen entrenamiento de fuerza, un déficit de unas 500 kcal diarias ya frenó la ganancia de masa magra, y los autores aconsejan no pasar de ese nivel si el objetivo es conservarla durante la baja de peso (PubMed 34623696). Con esa referencia, un criterio práctico de entrada es recortar entre un 10 y un 20 % del GET, y casi siempre partir por la parte baja. Ese porcentaje es una regla de trabajo habitual, no una norma oficial.

Por último, la vieja cuenta de "7.700 kcal igual a un kilo de grasa" sirve como aproximación para tener una idea, pero el cuerpo no obedece a una calculadora. Un modelo publicado en The Lancet muestra que el peso responde lento a un cambio de ingesta y que el gasto se adapta con el tiempo (PubMed 21872751). Por eso no existe una promesa honesta de "tantos kilos por semana".

Por qué la balanza miente de una semana a otra

Te pesaste el lunes y marcó 68,2. El jueves, 69,1. Fuiste puntual con el plan y aun así subiste casi un kilo en tres días. Antes de abandonar, mira de qué está hecho ese número.

La balanza mide todo lo que pesas, no solo grasa. Un día con más sal o más carbohidratos retiene más agua. Una comida grande deja peso en el intestino hasta que se procesa. Si entrenaste fuerte ayer, el músculo puede retener líquido durante un par de días mientras se recupera. En las mujeres, el ciclo menstrual también mueve el peso de manera visible, y eso es esperable. Ninguna de estas variaciones es grasa que apareció de la nada.

Lo que sí sirve es mirar tendencias, no días sueltos. Pésate en condiciones parecidas: misma balanza, a la misma hora, después de ir al baño y antes de desayunar. Si lo haces a diario, anota todo y saca el promedio de la semana. Si prefieres no pesarte tanto, dos o tres veces por semana también funciona. Compara promedios de semana con semana, no el martes con el miércoles.

Completa el dato con otras señales que no dependen del agua: cómo te queda la ropa, una medida de cintura con huincha una vez por semana, fotos cada dos o tres semanas con la misma luz, y qué tal van tus pesas en el gimnasio. Si la cintura baja y las cargas se sostienen, vas bien aunque el número de la balanza se haga el distraído un par de días.

Cómo ajustar después de dos o tres semanas: un protocolo de cuatro semanas

Un déficit no se calcula una vez y se deja correr. Se prueba, se mide y se ajusta. Una forma ordenada de hacerlo es trabajar en bloques de cuatro semanas, y no tocar nada antes de las dos primeras, porque los primeros días de cualquier cambio vienen con mucho ruido de agua.

La regla de fondo es cambiar una cosa a la vez y con magnitudes chicas. Si recortas comida, subes el cardio y duermes menos en la misma semana, no sabrás qué funcionó ni qué te está pasando. Antes de recortar más, revisa lo simple: ¿de verdad estás registrando todo lo que comes, incluidos aceites, bebidas y los bocados mientras cocinas? Los registros incompletos explican más estancamientos que cualquier "metabolismo lento".

También puede ser la hora de parar. Después de varias semanas en déficit, un descanso de una o dos semanas comiendo en torno al mantenimiento ayuda a recuperar energía y adherencia. No es un premio ni un fracaso, es parte del plan, y si tu estancamiento viene acompañado de cansancio extremo o mal sueño, la respuesta rara vez es recortar más.

Cómo proteger el músculo mientras bajas de peso

Cuando alguien baja de peso, lo que quiere perder es grasa. La balanza, sin embargo, no distingue de dónde viene el kilo. Si el déficit es muy agresivo, se come poca proteína y no se entrena con pesas, una parte de lo que baja puede ser músculo, y eso termina en un cuerpo más blando, con menos fuerza y con un gasto diario más bajo.

Hay dos palancas con respaldo. La primera es la proteína. La posición de la International Society of Sports Nutrition sitúa el rango general para quienes entrenan entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día (PubMed 28642676). Para deportistas magros que entrenan fuerza y están con restricción calórica, una revisión sistemática propone 2,3 a 3,1 g por kilo de masa libre de grasa, subiendo según la severidad del déficit (PubMed 24092765). Esa cifra alta es para personas muy magras y entrenadas: para la mayoría, apuntar al rango general ya es un buen avance. Repartirla en varias comidas del día es más práctico que concentrarla en una sola. Si necesitas ayuda para completar la cuota, el artículo sobre proteína whey explica cuándo un polvo es útil y cuándo es innecesario.

La segunda palanca es seguir entrenando fuerza. Mientras comes menos, el músculo necesita un motivo para quedarse, y ese motivo es una carga que lo desafíe. Mantener las cargas y el volumen razonable importa más que añadir cardio sin fin. Si no tienes una rutina definida, este programa de hipertrofia y la comparación entre full body y torso pierna son buenos puntos de partida. Y si el objetivo principal es ganar músculo y no bajar de grasa, un déficit sostenido juega en contra, como mostró el metaanálisis de 2022 que vimos antes.

Señales de que te pasaste con el déficit

Un déficit bien armado incomoda un poco: hay hambre a ratos y algo menos de energía. Lo que no debería aparecer son los signos de que el cuerpo está pagando un costo alto. El Comité Olímpico Internacional describe, en su declaración sobre la deficiencia energética relativa en el deporte, que cuando la ingesta no alcanza para cubrir lo que el cuerpo necesita puede resentirse una larga lista de funciones, no solo el rendimiento (PubMed 29773536). Esa declaración se centra en deportistas, pero el principio sirve para cualquiera.

Esta lista no es diagnóstico. Es una señal para frenar y consultar. Si te reconoces en varios puntos, sube las calorías a mantenimiento y habla con un profesional:

• Cansancio que no se va con una buena noche de sueño, o sueño que empeora desde que empezaste.
• Fuerza en caída sostenida en el gimnasio durante varias semanas seguidas, no un día malo.
• Frío constante, mareos al ponerte de pie o dolores de cabeza frecuentes.
• Irritabilidad, ánimo bajo o pensar en comida casi todo el día.
• Cambios o ausencia del ciclo menstrual.
• Lesiones o molestias que antes no tenías y que tardan más en recuperarse.
• Atracones seguidos de culpa, o ejercicio extra para "compensar" lo que comiste.

Los dos últimos puntos merecen una nota aparte. Si comer se volvió una fuente de angustia, o cada comida se convierte en una cuenta de culpas, deja el déficit y busca ayuda profesional. No es un asunto de fuerza de voluntad, y pedir apoyo a tiempo cambia mucho el desenlace.

Qué no hacer: los errores que más cuestan

Los atajos prometen rapidez y cobran después. Estos son los que más se repiten en quienes llegan a un gimnasio con ganas de "bajar rápido".

Saltarse comidas o ayunar por castigo. Compensar un exceso con un día de casi nada suele terminar en hambre extrema y atracón. Si te acomoda un esquema de ayuno, es una decisión legítima, pero la cuenta final del día es la que cuenta, no la ventana de comida.

Copiar la dieta de otra persona. Lo que come tu amigo o una cuenta de Instagram responde a su peso, su trabajo y su entrenamiento. Calcula con tus propios datos.

Eliminar un grupo completo de alimentos sin motivo. Quitar los carbohidratos o las grasas por completo es más difícil de sostener y no es necesario para estar en déficit. Cuanto más restrictivo el plan, más probable que lo abandones.

Gastar el déficit en cardio. Subir el cardio de golpe, junto con comer mucho menos, es una receta de agotamiento. Mejor sumar pasos diarios y mantener las pesas.

Depender de suplementos "quemagrasa". Ningún polvo reemplaza el déficit. Si tienes dudas sobre qué suplementos tienen respaldo, la revisión de suplementos para masa muscular separa lo que tiene evidencia de lo que es marketing. Y conviene hablar con un profesional antes de tomar cualquier producto si tienes una condición de salud.

Medirte solo con la balanza. Ya lo vimos: es un dato, no la verdad completa.

Mantener el déficit para siempre. Es una herramienta temporal. La Organización Mundial de la Salud, en su ficha sobre alimentación saludable, insiste en patrones de alimentación equilibrados y sostenibles en el tiempo (ficha de la OMS), y no en recortes extremos.

Cuándo consultar a un nutricionista y cómo empezar con calma

Una calculadora o un artículo pueden ordenarte las ideas, pero no te conocen. Hay situaciones donde saltarse la consulta es mala idea: cualquier condición médica como diabetes, problemas de tiroides, enfermedades del corazón o renales; el uso de medicamentos; embarazo o lactancia; edad menor a 18 años o adulto mayor; antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; o cuando el peso no se mueve en meses pese a registrar bien. En todos esos casos, un nutricionista titulado puede medir y ajustar lo que una fórmula solo estima.

Si no estás en ninguno de esos grupos y quieres partir por tu cuenta, un camino sensato es este: calcula tu GET con la fórmula de arriba, elige un recorte de la parte baja del rango, mantén tu entrenamiento de fuerza, registra por dos semanas y recién ahí evalúa. Si recién empiezas a entrenar, ayuda armar primero la rutina; en la guía para tu primer mes en el gimnasio se explica cómo hacerlo sin lesionarte ni quemarte.

En Odilón Fit Gym, en San Miguel, trabajamos con planes de entrenamiento y orientación general, pero la regla vale en cualquier lugar: un buen plan se ajusta a la persona y no al revés. Y recuerda que este contenido es informativo. Nadie debería tomar decisiones de salud sustentadas únicamente en un artículo de internet.

El déficit calórico dura un tiempo y después se termina. Se calcula con tu gasto estimado, se aplica con un recorte moderado y se corrige con datos de varias semanas, sin dramatizar lo que marca la balanza un día cualquiera. Las fórmulas se equivocan hasta en un 10 % o más en personas concretas, así que lo que manda es tu tendencia real.

Mantén las pesas, cuida la proteína, duerme y fíjate en las señales de alerta. Si aparece alguna, o si estás dentro de los grupos que no deberían hacerlo solos, el paso correcto es una consulta con un nutricionista. Y recuerda: este artículo es información general, no un plan personalizado.