Proteínas vegetales: cuáles son, cuánta proteína tienen y cómo combinarlas para ganar músculo

¿Se puede ganar músculo sin carne?

"¿Y de dónde sacas la proteína?" Si entrenas y comes poca carne, o ninguna, esa pregunta te la han hecho en cada almuerzo familiar. Tiene respuesta, y viene de un ensayo concreto: en el de Hevia-Larraín y colaboradores, 19 veganos y 19 omnívoros, todos hombres jóvenes sin entrenamiento previo, hicieron 12 semanas de pesas supervisadas, dos veces por semana, con la proteína ajustada a 1,6 g por kilo al día. Los veganos la sacaron de soya y los omnívoros de whey (PubMed 33599941).

El resultado fue casi aburrido. La masa magra de pierna subió 1,2 kg en ambos grupos y no hubo diferencias entre ellos en masa magra, área muscular ni fuerza en prensa de piernas. Es decir, en ese estudio, con la misma cantidad de proteína y el mismo entrenamiento, el origen animal o vegetal no marcó diferencia.

Conviene no estirar la conclusión: eran hombres jóvenes que recién partían, y 12 semanas es poco tiempo. Por eso esta guía no promete "da igual en todos los casos". Lo que sí te deja es un mapa práctico: qué alimentos vegetales aportan más proteína por porción, qué pasa con los aminoácidos, si hace falta mezclar en el mismo plato, cuánto necesitas si entrenas y cómo se ve un día entero sin carne.

Es información general sobre alimentación, no un plan médico ni una indicación personal.

Qué son las proteínas vegetales y cuáles tienen más

Llamamos proteínas vegetales a las que vienen de legumbres, soya y sus derivados, cereales, frutos secos y semillas. Para comparar sin trampas usamos una sola base, la de USDA FoodData Central (base USDA FDC), con los alimentos en el estado en que se comen: legumbres y soya cocidas, no secas. Las porciones y los gramos necesarios para llegar a 25 g de proteína son cálculo nuestro a partir de esos valores.

Hay dos lecturas. Por 100 g mandan las semillas y la soya. Por porción realista ganan el tofu, la soya y el lupino, porque nadie se come 100 g de cáñamo de una sentada. Y hay un detalle de calorías: sacar 25 g de proteína de pepitas cuesta unas 463 kcal, de almendras unas 683, mientras que con tofu son 208 y con lupino 191. Si tu meta es subir de peso, eso puede ayudarte. Si no, conviene saberlo.

La tabla de arriba es distinta de la de "gramos de alimento para 25 g" que ya publicamos en la guía de alimentación para ganar masa muscular: aquí solo entran alimentos vegetales, todos en el estado en que se comen.

Soya: tofu, tempeh, edamame y porotos de soya

Son la familia más concentrada. El tempeh llega a 20,3 g por 100 g y el tofu firme a 17,3 g. Un dato práctico: una porción de 150 g de tofu da unos 26 g de proteína. Además, la soya es la base de los estudios que vemos más abajo.

Lupino y seitán

El lupino cocido aporta 15,6 g por 100 g con solo 119 kcal. El seitán se hace con gluten de trigo, que en polvo tiene 75,2 g de proteína por 100 g según USDA. Ese es el ingrediente crudo: la proteína del seitán ya preparado depende de la receta y de la etiqueta, así que mira ahí en vez de fiarte de una cifra genérica.

Quinoa: menos proteica de lo que dice su fama

Una porción de 150 g de quinoa cocida aporta 6,6 g de proteína. Es un buen acompañamiento, pero para llegar a 25 g necesitarías unos 568 g. Úsala por su sabor y su aporte de energía, no como fuente principal.

¿Proteína "incompleta"? Lo que dicen los aminoácidos

Seguro escuchaste que las proteínas vegetales son "incompletas". La idea tiene una base real y una exageración. La base: la EFSA señala que el contenido de aminoácidos indispensables de las proteínas vegetales, o su digestibilidad, suele ser menor que en las animales (EFSA, resumen de valores de referencia 2017). En aislados vegetales, la revisión de Gorissen y colaboradores encontró metionina y lisina en promedio de 1,0 % y 3,6 %, contra 2,5 % y 7,0 % en los animales (PubMed 30167963).

La exageración es pensar que eso se aplica a cualquier comida real. Los alimentos no son aislados, y cada grupo falla en un lugar distinto. Esta tabla, calculada con USDA en miligramos por gramo de proteína, lo muestra:

El patrón se ve rápido. Las legumbres traen harta lisina (67 a 70 mg/g, cerca del huevo con 72) y menos aminoácidos azufrados. Los cereales, al revés: el arroz tiene 36 mg/g de lisina pero 44 de metionina más cisteína. La quinoa queda por lisina más cerca de las legumbres que del arroz o la avena, aunque no la llamaremos "completa" como si fuera un absoluto.

Mariotti y Gardner lo resumen así: la lisina está por debajo de lo óptimo en los granos y los aminoácidos azufrados están "muy levemente" más bajos en las legumbres. Eso sería un problema real para quien comiera solo arroz o solo porotos todos los días (PubMed 31690027). Para el resto, que come variado, el problema se diluye.

Cómo combinarlas: en el día, no necesariamente en el mismo plato

La regla heredada dice que hay que juntar legumbre y cereal en cada comida. La revisión de Mariotti y Gardner no encuentra evidencia de que las proteínas vegetales deban complementarse dentro del mismo tiempo de comida, y concluye que una variedad razonable a lo largo del día parece adecuada. Mezclar en el mismo plato sí es una forma práctica de resolverlo cuando la proteína total es baja (PubMed 31690027). Y Young y Pellett ya planteaban en 1994 que las mezclas de proteínas vegetales pueden ser una fuente completa y bien equilibrada de aminoácidos para las necesidades humanas (PubMed 8172124).

Con la mesa chilena el ejemplo sale solo. Dos platos de toda la vida, calculados con USDA:

• Porotos pinto con arroz: 200 g de porotos cocidos más 150 g de arroz blanco cocido dan 22,1 g de proteína y 481 kcal. La lisina sube a 64 mg/g de proteína (el arroz solo tiene 36) y los azufrados a 26 mg/g (los porotos solos, 22).
• Lentejas con arroz: 200 g de lentejas más 150 g de arroz dan también 22,1 g de proteína, con 427 kcal y los mismos 64 y 26 mg/g.

La mezcla corrige lo que cada alimento deja corto. Pero fíjate en el número que importa para músculo: 22,1 g de proteína en un plato es una cantidad media, no abundante. Si ese es tu almuerzo, súmale tofu, huevo o lácteos si los comes, o una colación proteica.

La regla útil no es mezclar en cada comida: es que en tu día haya legumbres o soya en varias comidas y no solo en una.

Esa lógica calza con las Guías Alimentarias para Chile 2022, elaboradas por el INTA, cuyo tercer mensaje dice que consumas legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas (MINSAL). Menos purismo en el plato, más presencia de legumbres en la semana.

¿Sirven para ganar masa muscular? Lo que muestran los estudios

Dos trabajos son los más citados cuando se compara soya con proteína animal. Los dejamos juntos para que veas qué midieron y a quién.

Hasta aquí, buenas noticias. Falta la parte que muchas notas omiten. En estudios agudos y de corto plazo, las proteínas vegetales como soya y trigo dan una síntesis de proteína muscular posterior a la comida menor que la misma cantidad de proteína animal. Pinckaers y colaboradores lo revisan: la mayoría tiene menos aminoácidos esenciales y suele ser deficiente en lisina y metionina. Proponen compensarlo con más cantidad, mezclas de proteínas vegetales o fortificación. Un dato de contexto: dos de los autores declaran financiamiento de la industria (PubMed 34515966).

Van Vliet y colaboradores atribuyen esa menor respuesta de soya y trigo a menor digestibilidad, menos leucina y una falta relativa de aminoácidos esenciales, aunque admiten que hay pocas investigaciones directas (PubMed 26224750).

Con esos datos, lo que se puede decir es que con cantidad suficiente y variedad, lo vegetal puede sostener la ganancia de masa en los estudios disponibles. Lo que no está demostrado es que sea idéntico en todos los casos, sobre todo en personas entrenadas o de otra edad que las del ensayo. Pinckaers propone cubrir esa diferencia comiendo algo más y variando las fuentes.

Cuánta proteína necesitas si entrenas (y qué pasa con la leucina)

No vamos a repetir aquí la discusión completa sobre cuánto comer y cómo repartirlo, porque ya está en la guía para repartir la proteína y las calorías al ganar masa. La versión corta: el ISSN considera suficiente 1,4 a 2,0 g por kilo al día para la mayoría de las personas que entrenan, y dice que es posible cubrirlo con comida (PubMed 28642676). Una revisión de Morton y colaboradores, con 49 estudios y 1.863 participantes, no vio más ganancia de masa libre de grasa por encima de unos 1,62 g/kg al día (PubMed 28698222).

Para el adulto promedio, la EFSA fija 0,83 g/kg al día, pero esa cifra se calculó para proteínas con puntaje PDCAAS de 1,0 y se aplica a dietas mixtas europeas que no suelen quedar cortas en aminoácidos indispensables. Si tu dieta es casi toda vegetal y además entrenas, tiene más sentido apuntar al rango del ISSN que al mínimo de la EFSA.

¿Y la leucina? Circula el mito de que en lo vegetal "no llegas a la leucina". El ISSN habla de 700 a 3.000 mg de leucina por toma. Con USDA, una porción de cada alimento que aporta 25 g de proteína trae:

• Porotos pinto 2,1 g, tofu 2,0 g, lupino 1,9 g
• Lentejas 1,8 g, garbanzos 1,8 g, tempeh 1,8 g
• Edamame 1,6 g, quinoa 1,5 g
• Referencias: pechuga de pollo 1,9 g, huevo 2,1 g

Todos pasan sobre los 0,7 g. La condición es llegar a la porción: 25 g de proteína de quinoa son más de medio kilo cocido. Y una salvedad que no se puede esconder: USDA no mide la digestibilidad, que en los vegetales suele ser menor según la EFSA y van Vliet. Por eso el argumento es "llegas si la porción alcanza", no "da lo mismo que la carne".

Un día sin carne con unos 100 g de proteína

Veamos cómo se arma un día. Es un ejemplo de cálculo con valores USDA, no un menú ni una dieta que debas copiar.

Esos 99,4 g equivalen a 1,66 g/kg para una persona de 60 kg, 1,53 para 65 kg y 1,42 para 70 kg. Cae dentro del rango del ISSN, y las legumbres o la soya aparecen en el almuerzo y en la cena, es decir, en más de una comida, como pedía la regla del plato.

Dos aclaraciones. Primero, en el cálculo no entran aceites, grasas de cocción ni bebidas, y 1.754 kcal es poco para quien quiere subir de peso: las calorías que faltan las pones con el resto de tu comida, tal como se explica en la guía de alimentación para masa. Segundo, puedes cambiar piezas con la tabla de la segunda sección: lupino o tempeh en lugar de tofu, lentejas o garbanzos por porotos. Si quieres afinar el primer horario, hay ideas de desayuno con proteína que encajan con esta lógica.

Proteína vegetal en polvo: soya, arveja y mezclas

Las búsquedas de "proteína aislada de soya" vienen subiendo en Chile, y es lógico: el polvo es cómodo. Conviene separar bien las cosas. El polvo es comida concentrada, no un remedio. Se cuenta dentro de tu total de proteína del día, y si llegas a la meta con comida real, no lo necesitas.

Lo que sabemos de efectos viene de estudios con soya aislada: tanto el metaanálisis de Messina (PubMed 29722584) como el ensayo de Hevia-Larraín (PubMed 33599941) usaron ese tipo de producto. Eso no se extiende automáticamente a todos los polvos, porque Gorissen y colaboradores muestran que los aislados vegetales difieren mucho en su composición: aminoácidos esenciales de 21 % en avena y lupino, 22 % en trigo, frente a 43 % del whey. También señalan que las mezclas de varios aislados vegetales pueden acercarse a las características de las proteínas animales (PubMed 30167963).

Si decides comprar uno, no te quedes con lo que dice el frente del envase. Mira los gramos de proteína por porción, no solo el peso de la medida, y calcula el precio por gramo de proteína. El método está explicado en cómo calcular el precio por gramo de proteína, y vale igual para soya, arveja o mezclas. Aquí no comparamos marcas ni decimos cuál es "la mejor": no hay base para eso.

Lo que hay que vigilar además de la proteína

Comer sin carne no se resuelve solo con proteína. La revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics concluye que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son adecuadas, también para deportistas, y advierte algo concreto: los veganos necesitan fuentes confiables de vitamina B12, como alimentos fortificados o suplementos (PubMed 27886704).

La B12 no es la única. La revisión de Craig y Mangels sobre dietas vegetarianas lista los nutrientes que conviene mirar con más atención: proteína, omega-3, hierro, zinc, yodo, calcio y vitaminas D y B12 (PubMed 19562864). En esta guía no damos dosis de ninguno, porque dependen de cada persona y conviene definirlas con un profesional de la salud.

Lo práctico es esto: si eres vegano, tu B12 no se resuelve "con buena alimentación", se resuelve con una fuente fiable. Y si hace poco que cambiaste tu forma de comer, un control con tu médico o nutricionista es más barato que adivinar.

Cómo sumarlas a tu plan de entrenamiento

Con todo lo anterior, la receta práctica es corta. Apunta a tres o cuatro comidas al día con legumbres o soya, usa las porciones de la tabla como punto de partida, mezcla en el mismo plato cuando una comida te quede corta de proteína, y deja el polvo como comodidad para los días en que la comida no alcanza. Las semillas y los frutos secos suman, pero cuestan calorías: sirven de refuerzo, no de base.

Para que la proteína se convierta en músculo, el estímulo importa tanto como el plato. Si aún no tienes una rutina ordenada, parte por un programa de hipertrofia que puedas sostener varias semanas, y deja que la alimentación vaya detrás.

Conviene consultar con un nutricionista si combinas dieta vegana, objetivo de ganar masa y pocas calorías, si estás embarazada, o si tienes alguna enfermedad renal. Son casos donde las cifras generales no sirven. Y si quieres armar un plan sin carne a tu medida, en Odilón Fit Gym, en San Miguel, hay asesoría nutricional y planes de entrenamiento que pueden ajustarse a tu objetivo.

Con una cantidad total suficiente y algo de variedad, las proteínas vegetales sostienen el entrenamiento: en los estudios de Hevia-Larraín y Messina, la soya y la proteína animal no se distinguieron en masa magra ni en fuerza. Lo que cambia es la cuenta: porciones más grandes, legumbres y soya en varias comidas, y algo de cuidado con la B12 si eres vegano.

No hace falta mezclar en cada plato ni vivir de polvos. Guíate por la tabla de porciones, apunta al rango de 1,4 a 2,0 g/kg del ISSN, y consulta con un profesional si tu caso es particular. Este artículo es información general, no una indicación personal.