Cuánta agua beber al día según tu peso (y cuánto más si entrenas)

¿Dos litros, ocho vasos o 35 ml por kilo?

Mira las bolsas de un gimnasio cualquiera a las siete de la tarde: casi todos cargan un bidón enorme y casi todos tienen su propio número. Uno jura por los dos litros, otro por los ocho vasos, el tercero por «treinta y cinco mililitros por kilo» que le dio una calculadora. Los tres suenan razonables y los tres se repiten tanto que parecen ley.

Conviene separar de dónde viene cada cifra. Dos litros son ocho vasos de 250 ml, una cuenta de cocina y no una norma. La fórmula por kilo es la que usan las calculadoras de internet: unas multiplican por 35, otras por 40, 35, 30 o 25 según la edad, y alguna divide el peso por siete para obtener vasos. Ninguna de esas reglas viene con un estudio que la respalde, y tampoco encontramos el primer documento del que salió el «ocho vasos».

Lo que sí existe son valores de referencia publicados por organismos científicos, y son más matizados que cualquier número redondo. Incluso la ciencia de cuánta agua conviene tomar es menos exacta de lo que parece: una revisión de Popkin y colegas recuerda que el agua es un nutriente crítico, pero que faltan intervenciones de largo plazo y ensayos aleatorizados de larga duración.

Vamos a ordenar las tres cifras, ver qué dicen de verdad las autoridades y dónde tu peso corporal sí cumple un papel útil. Para una persona sana que no entrena, el peso no determina un número exacto. Para quien suda en una clase grupal o levanta pesas en verano, la báscula es una herramienta objetiva y fácil de usar.

Lo que dicen los organismos (y lo que no dicen)

Tres fuentes sirven de ancla. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó en su opinión de EFSA 2010 una ingesta adecuada de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Esos valores cuentan el agua de bebida, las bebidas de todo tipo y la humedad de los alimentos, y valen para temperatura ambiental moderada y actividad física moderada (un nivel de actividad de 1,6). A los adultos mayores se les aplica el mismo valor.

Las Academias Nacionales de EE. UU. publicaron en 2004 cifras más altas, de unos 2,7 litros para mujeres y 3,7 para hombres, según su comunicado de las Academias Nacionales de EE. UU.. Son agua total: aproximadamente el 80 % llega por bebidas (también las que llevan cafeína) y cerca del 20 % por los alimentos. Señalan que se necesita más si estás muy activo o vives en un clima cálido, y que dejar que la sed te guíe cubre a la mayoría de las personas sanas. Tampoco dan una regla de vasos por día.

En Chile, el mensaje 4 de las Guías Alimentarias para Chile del Minsal, actualizadas en diciembre de 2022, dice: «Bebe agua varias veces al día y no la reemplaces por jugos o bebidas». No menciona litros.

Que las cifras difieran no significa que alguien se equivoque. Se midieron poblaciones distintas con métodos distintos, y ambas describen lo que toma gente adecuadamente hidratada, no un mínimo para sobrevivir. Y ninguna de las tres instituciones usa una fórmula en mililitros por kilo.

La fórmula según tu peso: de dónde sale y cuándo falla

La fórmula de 35 ml por kilo es cómoda porque entrega un número propio: multiplicas tu peso y listo. El problema es que crece en línea recta con el peso, mientras que las referencias oficiales no. Para ver el efecto hice la cuenta (cálculo propio) y la puse junto a la referencia de la EFSA, que es agua total e incluye la comida.

Para un hombre de 70 kg la fórmula da 2,45 L, casi calcado a los 2,5 L de la EFSA. Pero una mujer de 70 kg ya queda por encima de los 2,0 L de referencia, y a los 100 kg la regla entrega 3,5 L, un valor que no aparece en ninguna de las normas que revisamos. Además, la fórmula suele presentarse como bebida, mientras que el valor europeo incluye lo que comes.

La tercera columna anticipa lo que verás más adelante: el 2 % del peso es el límite de pérdida que se busca no superar en una sola sesión de ejercicio. Es una cifra completamente distinta, pensada para el sudor y no para el día entero.

Usa los 35 ml por kilo como punto de partida, nunca como receta. Si tu resultado sale muy por encima de lo que sueles tomar y te sientes bien, no hay razón para forzarte. Lo que ves en tu cuerpo y en tu orina pesa más que el decimal de la calculadora.

Cómo saber si estás tomando suficiente

Si ninguna fórmula manda, ¿cómo te das cuenta? Las Academias Nacionales de EE. UU. señalan que la mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades guiándose por la sed y tomando bebidas con las comidas. Suena poco sofisticado, pero es lo que respalda la evidencia.

La posición de la NATA 2017 propone usar tres señales personales: la sed, la frecuencia con que orinas y el color de la orina (recomendación de nivel C, es decir, con respaldo más débil). La primera orina de la mañana es más informativa que las siguientes (nivel B). Un detalle práctico: mira el color en un recipiente transparente y no en el fondo del inodoro, donde el agua de la taza lo diluye y te engaña.

Nada de esto es un examen clínico. Ciertos alimentos, vitaminas o medicamentos cambian el color, así que úsalo como una pista más y no como un diagnóstico.

Después de los 50

Con la edad la sed se vuelve una guía menos fiable. La NATA indica, con nivel de recomendación A, que después de los 50 años la sensación de sed cuando estás deshidratado disminuye. Si tienes esa edad y entrenas, conviene beber de forma planificada durante el día en vez de esperar la señal, y apoyarte más en la báscula y en la orina. La EFSA aplica la misma referencia de agua total a los adultos mayores que a los demás adultos.

Si entrenas, tu peso sí importa: la báscula antes y después

Para el día a día no hay un número exacto, pero en una sesión de entrenamiento tu peso es un instrumento de medición muy bueno. La razón es simple: lo que pierdes en la báscula durante el ejercicio es, casi todo, agua que sudaste.

La NATA da la fórmula de la tasa de sudoración. Pésate antes y después, anota lo que bebiste y si fuiste al baño, y calcula: pérdida de sudor (en litros) = peso antes (kg) menos peso después (kg) más líquido bebido (L) menos orina (L). La tasa de sudoración en litros por hora es esa pérdida dividida por las horas que entrenaste. La posición del ACSM 2007 también propone estimarla pesándote antes y después.

Un ejemplo con números inventados para ilustrar: partes en 70,0 kg y terminas en 69,2 kg, bebiste 0,5 L, entrenaste una hora y no orinaste. La pérdida de sudor es 70,0 menos 69,2 más 0,5, es decir 1,3 L, o 1,3 L por hora. Tu pérdida de peso fue de 0,8 kg, que equivale a un 1,1 %, por debajo del 2 %.

Ese 2 % es la meta de las guías: terminar con menos de un 2 % de masa corporal perdida (nivel A en la NATA). La tabla de la sección anterior te da el límite para tu peso. Un detalle que ahorra errores: repite la medición varias veces y en condiciones distintas, como una clase grupal en verano, una sesión de fuerza o un día fresco. La NATA insiste (nivel A) en que el sudor, la sed y lo que cada persona bebe varían mucho, por eso hacen falta planes individuales.

Si estás partiendo, tu primer mes en el gimnasio es un buen momento para tomar estas mediciones y aprender cómo respondes.

Antes, durante y después del gimnasio

El plan comienza antes de la primera serie. La NATA recomienda partir bien hidratado, y las mismas señales de antes (sed, peso, orina) te lo confirman. No hace falta llegar «cargado» de agua: la hiperhidratación no aporta ventajas, y se aconseja no ganar peso durante la sesión (nivel A).

Durante el entrenamiento, la revisión de la NATA menciona que beber unos 200 ml cada 15 a 20 minutos «puede ser ideal». Tómalo como una orientación y no como una norma, porque cada persona suda distinto. Cuando el cuerpo se deshidrata más de un 1 %, la regulación de la temperatura empeora, y el riesgo de un golpe de calor sube cuando la pérdida supera el 3 % (nivel B).

Después, la recomendación es comer y beber dentro de las dos horas siguientes. Si tienes menos de cuatro horas hasta tu próxima sesión, la revisión habla de reponer entre el 100 % y el 150 % de lo perdido: si bajaste 1 kg, eso es de 1,0 a 1,5 L. Si faltan más de doce horas, alcanza con comer y beber de forma normal. Cuando tienen agua a mano y se guían por la sed, las personas reponen más o menos dos tercios de lo que sudan, así que en jornadas intensas conviene un pequeño empujón consciente.

Sobre el café: la NATA señala (nivel A) que unos 3 mg de cafeína por kilo no provocan diuresis durante el ejercicio. Si quieres saber cuánta cafeína trae tu pre-entreno, ahí lo detallamos.

Pésate antes y después de entrenar durante dos o tres semanas y usa una botella con marcas de volumen. En poco tiempo sabrás cuánto sudas tú, sin depender de una fórmula ajena.

También se puede tomar demasiada agua

El «toma más agua» tiene un riesgo que casi nadie cuenta en las redes. La NATA describe la hiponatremia asociada al ejercicio: un descenso del sodio en sangre causado por beber demasiado líquido hipotónico, lo que incluye bebidas deportivas, a menudo con menor eliminación de líquido. Se observa con peso conservado o aumentado durante esfuerzos de una hora o más (recomendación de nivel A).

Por eso las dos reglas más repetidas en las guías son estas: no bebas más de lo que pierdes, y no subas de peso durante la sesión. La báscula, de nuevo, hace de alarma. Ambas recomendaciones llevan nivel A.

Los síntomas se confunden con facilidad. La tabla de la NATA permite compararlos:

Como varios síntomas son compartidos, la NATA aclara que el diagnóstico exige medir el sodio. Si alguien se siente mal después de una sesión larga y tomó mucho líquido, no le sigas dando agua: busca atención médica.

¿Y qué pasa si tomas 3 o 4 litros al día? Depende de lo que pierdas. Una persona que suda mucho puede necesitar justo eso. El riesgo está en beber más de lo que sale, sobre todo en sesiones largas, y no en un número redondo. Por eso no hay un «X litros es peligroso» que valga para todos.

¿Tomar agua ayuda a bajar de peso?

Es una de las preguntas más buscadas, y la evidencia es corta pero existe. En 2010, Dennis y colegas siguieron a 48 adultos de 55 a 75 años con índice de masa corporal entre 25 y 40. Todos seguían una dieta baja en calorías, y a uno de los dos grupos se le pidió tomar 500 ml de agua antes de cada comida. Ese grupo perdió alrededor de 2 kg más en 12 semanas.

En 2015, Parretti y colegas reclutaron a 84 adultos con obesidad (41 en un grupo y 43 en el otro). Quienes tomaron 500 ml media hora antes de las comidas principales perdieron 1,3 kg más a las 12 semanas, con un intervalo de confianza del 95 % entre 0,1 y 2,4 kg. Los propios autores lo califican de evidencia preliminar.

Son muestras pequeñas y de apenas 12 semanas, y en el primer estudio el agua se sumó a una dieta hipocalórica. Es decir, el agua fue un apoyo a una estrategia, no un método por sí solo. Estos datos no alcanzan para afirmar que el agua «quema grasa» ni que tomar más litros te haga bajar más.

Dennis y colegas proponen que parte del efecto se debe a que el agua antes de comer reduce lo que se come en esa comida. Lo que decide si bajas de peso sigue siendo la energía que entra y la que sale, y eso lo explicamos cuando vemos por qué el déficit calórico es lo que manda. Tomar agua antes de comer es un hábito barato y simple, pero no sustituye a lo demás.

Creatina, café, bebidas y otras dudas del gimnasio

La creatina es el caso clásico. En una revisión de Antonio y colegas (2021) se explica que durante la fase de carga, con 20 g al día por 5 a 7 días, es habitual subir de 1 a 3 kg, en su mayor parte por retención de agua. Los datos experimentales y clínicos disponibles no respaldan que la creatina cause deshidratación ni calambres. Si quieres los detalles de la dosis habitual de 3 a 5 g, mira cómo tomar creatina sin miedo a deshidratarte. No necesitas una cifra especial de agua por tomarla.

Con el café y el té pasa algo parecido: las Academias Nacionales de EE. UU. incluyen las bebidas con cafeína dentro del aporte de líquidos del día. Cuentan, aunque no son el único origen de tu agua. Por su parte, el Minsal pide no reemplazar el agua por jugos y bebidas, un recordatorio útil si tu hidratación del gimnasio viene en botellas de colores.

El alcohol es otra duda frecuente. Según la NATA (nivel B), las bebidas de hasta 4 % de alcohol no deshidratan, pero las más fuertes no sirven para reponer líquidos después de entrenar. Eso no es una invitación a celebrar la sesión con cerveza.

¿Y el horario? No hay un «mejor momento» oficial para tomar agua. El mensaje del Minsal, varias veces al día, y el sentido común de repartir según la sed y alrededor del entrenamiento alcanzan.

Embarazo, lactancia y cuándo hablar con un profesional

Hay etapas en que las referencias se mueven. La EFSA suma 300 ml al día durante el embarazo y alrededor de 700 ml al día durante la lactancia, sobre la ingesta adecuada de una mujer adulta. Son orientaciones de agua total, y cada caso puede requerir ajustes que decide tu matrona o tu médico.

También hay situaciones donde la regla general deja de servir. Si tienes una enfermedad del riñón o del corazón, tomas diuréticos u otros medicamentos que alteran el equilibrio de líquidos, o tienes diabetes, la cantidad correcta es individual y la define un profesional. Este artículo no da cifras para esos casos, a propósito.

Consulta también si notas señales que no se explican por el entrenamiento: orina muy escasa durante varios días, mareos frecuentes, hinchazón de manos y pies o sed excesiva sin motivo. Esa es información para tu médico, no para una calculadora.

En Odilón Fit Gym, en San Miguel, puedes pedir una báscula para pesarte antes y después de entrenar y conversar con el equipo sobre asesoría nutricional. En verano, cuando hay clases grupales con más calor y más sudor, esas mediciones valen más que cualquier fórmula. Con unas semanas de datos propios, sabrás cuánto necesitas tú.

Ninguna de las tres cifras famosas es una norma universal. Los dos litros y los ocho vasos son cuentas de cocina, la fórmula por kilo es una regla de calculadoras, y las referencias oficiales hablan de agua total con la comida incluida, sin mililitros por kilo. Para el día a día, la sed, la orina y beber varias veces al día cubren a la mayoría de las personas sanas.

Tu peso sí tiene un rol cuando entrenas. Pesarte antes y después te dice cuánto sudas, te avisa si pierdes más de un 2 % y te frena si estás bebiendo más de la cuenta. Con unas pocas sesiones medidas, tu bidón pasa de creencia a dato propio.

Si estás embarazada, tienes enfermedad renal o cardíaca, tomas medicamentos que afectan los líquidos o notas síntomas raros, conversa con un profesional de salud antes de seguir cualquier fórmula.